撸铁健身餐-全麦面包

蛋白质+膳食纤维+碳水化合物，是健身需求的基本能量。其中，碳水要少吃，可以多吃豆类、红薯、土豆这些饱腹感强的粗粮，用他们来替代米饭、馒头这些精粮。本菜谱的全麦面包就是很好的一种粗粮碳水化合物，提供给我们充足的健身能量，又不会升糖太快。

需要说明的是，市售的所谓全麦面包几乎都是“假”的。因为国家对全麦比例没有规定，所以多少添加一些麦麸或全麦粉都可以冠以“全麦”标签，这样的面包是没有全麦价值的。

此外，为了适应市场需要，又为了省事，有些商家售卖的全麦粉也并不是真正的全麦，而是精白面+麦麸的结构。购买时需要注意。

在准备好了真正的全麦面粉后，就可以制作全麦面包了。

全麦面包的特点是有麦香、有嚼劲、表皮偏硬，越嚼越香。这是全麦面粉的特点导致的（麦麸会切断面筋，全麦面包的不能揉到完全阶段）。但具体口感的拿捏，可以靠改变高筋粉和全麦粉的比例来平衡，从中找到最适合自己的口感和营养需要。一般来说，如果不是健身计划需求或者特殊爱好，100%全麦面包的口感是比较粗糙的，没有必要追求全部比例。

这个菜谱就是自己平时做面包的状态，做一次正好够一个健身周期吃的（三天），无糖，少油（改善口感，选用健康的橄榄油），简单易做，分享给有健身或减脂需求的朋友。

用料  

撸铁健身餐-全麦面包的做法  

1. 用温水化开干酵母，将所有原料倒入盆中，用手先把面搅成絮状，根据成团情况不断添水（季节与面粉吸水性差异，所需水量不能一概而论），边加边看，直到面粉都结成絮，然后开始揉成团。

2. 摔揉五到十分钟，得到一个光滑面团后，室温发酵至两倍大，手指戳一个洞不回缩说明发到位。再将面团分成等量六份。

3. 静置醒发十分钟（等下擀时不易回弹），然后将一个面团擀成椭圆形。

4. 卷起来，捏紧两端开口，完成整型。（整型可以是任意你喜欢的形状，我习惯用长条形，吃着方便还可以剖开夹生菜）

5. 依次整型完成后，入烤箱发酵。（38度，放一盘水，约40分钟）

6. 发酵完成后，预热200度，25分钟。
   （表皮橙色的是小麦胚芽，正式烤之前洒上去的，也可以换成燕麦，或者干果，或者什么都不放）