健身食谱-复杂碳水化合物-全麦面包

最近健身房有不少人问我该如何饮食，这个问题很复杂，每个人在减脂和增肌不同阶段摄入的营养结构都不同，该吃什么，吃多少，我不能随便乱说。但是，吃的干净健康肯定不会错。所以打算做一个现在我日常健身训练的食谱，大家各取所需。今后会一点点添加新的菜单。
今天是第一个菜单，一个健康的全麦面包。全麦面包提供了大量的复杂碳水化合物，可以在训练前来一发，全麦面包不会让你血糖突然升高，破坏血糖平衡后让你训练变得精神不振，它提供给你的是持久的能量，improve workout.

*此配方用料可做2个土司，仅一次发酵，方便又非常美味。

用料  

健身食谱-复杂碳水化合物-全麦面包的做法  

1. 准备好材料，我把一些补剂的罐头拿来放食材了,利用起来十分方便。

2. 将它们混合在一起，尽量不要让酵母碰到盐，会影响发酵效果。

3. 揉面，全麦面包会有麸皮，本来就影响筋度，不需要揉到出手摸的境界，不容易撕断就可以了。

4. 揉好的面团分成2份，称一下，看看分的平均不平均。

5. 继续分成4份

6. 用擀面棒把分好的面团弄成椭圆形

7. 像这样两边折叠起来

8. 从底部卷起来，像卷地毯一样。

9. 把每个面团都弄成这样。

10. 放到土司模具里，盖上盖子，准备发酵。

11. 如果你的烤箱不带低温发酵功能。我这里有个不错的发酵方法分享给烘焙新手，首先你得有个装有开水的脸盆。

12. 盖上烤架。

13. 把你的土司模具放上去。

14. 盖上一条毛巾。

15. 再盖上一条毛巾。

16. 30分钟后，发酵完成了，前后差很大。

17. 烤箱调到250℃，预热5分钟。

18. 把发酵好的面包放在中层，250℃烤45分钟，这个温度和时间作为参考，看自己烤箱脾气和土司模具厚度，多试几次。天冷稍调高些。

19. 时间到了之后，戴上手套把土司拿出来就可以了。

20. 完工，这2个土司将会给你近800g健康的碳水化合物。只含50g植物油和60g糖。就算在减脂阶段也是非常低的比例。等到冷掉之后，就可以切片了，或者你可以在健身房里抠着吃。