女生增肌减脂一锅炖-金枪鱼牛肉泡菜锅

包括糙米饭
一餐总热量387卡
40g碳水 5.2g脂肪 44.2g蛋白质

举铁女生每日蛋白和碳水都要足量才可以有效的增肌同时减脂。很喜欢这种一锅炖的方式，但经验告诉我尽量避免把主食也放进锅里一起煮，因为糙米饭或者其他主食在汤锅里会煮成粥，大家都知道粥的GI值比较高嘛，而且也更容易消化，导致很快觉得饿了想吃小零食（是我了）

一锅炖想要做的快手首先是做一些基础的备餐。我习惯买一两斤的瘦牛里脊一次炖成卤牛肉，然后放在保鲜盒里保存，早上想吃牛肉蘑菇粥也可以直接扔几块下锅，非常好吃且方便

黄鳍金枪鱼比较很便宜，我买的是一袋分装冷冻的，前一晚冷藏室解冻第二天吃的量就好，一份是125g: 0脂肪 31g蛋白质 133cal 还要什么自行车🤣 不方便买的话用水浸吞拿鱼罐头也可以，需要另外加一点姜去腥。

一些我的饮食小背景：

每日摄入体重2到2.5倍的高蛋白饮食是科学证明的最有效的减脂方式之一。我的每日蛋白质摄入是135g 总热量 43%

正处在minicut的阶段脂肪限制在15% 也就是17g左右(虽然我经常吃超)

碳水是重训非常必要的能量来源，所以剩下的热量全部由碳水补足。我每日的碳水是131g 占总热量 40%左右

我现在每日摄入的蛋白质是135g 碳水131g 脂肪17g 总热量1300卡

这不是我长期的饮食热量摄入，只是目前在做一个短期减脂计划，需要将热量直接降低到我的每日活动热量（1600cal）的75%也就是1300卡左右，持续4-6周，同时正常每周6次重量训练，计划是每周降低1%的体脂率。一般的低脂饮食绝对不建议长期采用这种刚刚吃到基础代谢的方式。

用料  

女生增肌减脂一锅炖-金枪鱼牛肉泡菜锅的做法  

1. 在一个小汤锅倒入清水，煮沸后加入金枪鱼排和提前卤过的牛肉粒，还有两勺泡菜和一瓣大蒜。盖上锅盖大火煮开后小火炖着。

2. 随手掰几片白菜或者任何蔬菜，撕成小片放到锅里，搅拌均匀，开心的话就加两根蟹柳和前一趟做饭剩下胡萝卜块，继续盖上锅盖炖。这时候准备一碗糙米饭，分量大概是两饭勺。
   我的做法是提前煮一锅然后称重，用烘焙纸分装冷冻，吃的时候直接拿一份微波炉叮4分钟，超级快手

3. 等锅里的白菜都煮软了，全程15分钟不到，就可以配着糙米藜麦饭吃了=w= 一大锅超级满足=w=