女生减脂增肌的饮食公式

👤女 43KG 160cm 20岁 适度运动
您的基础代谢率：
静息状态：1250大卡/天
考虑运动量：1437大卡/天

假设减脂增肌期间每天摄入1250大卡 以下数值均为最低标准
脂肪20%=250kacl=28g （22）
碳水化合物55%=687.5kacl=171g（100）
蛋白质25%=312.5kacl=36g）

1.少食多餐 多喝水 无氧运动 提高基础代谢率
3.低GI低GL饮食 少油少盐拒绝油炸甜食 红烧勾芡 推荐蒸煮凉拌烤（无明火）
4.优质碳水：粗粮（麦/豆/薯/米）蔬菜水果
优质蛋白质：脱脂希腊酸奶 鸡蛋 深海鱼 火鸡胸
优质脂肪：饱和（奶蛋肉）不饱和（豆类坚果牛油果橄榄油）

合理膳食 一二三四五 红黄白绿黑
每天一袋牛奶 100ml低脂奶睡前喝+维c复合维b
每天二两主食 餐前喝汤
每天三份蛋白质
              一个鸡蛋+40g三文鱼+200ml奶
每天四句话 粗粮细粮搭配 少食多餐 每餐8分饱 不甜不咸不油
每天500g蔬菜和水果 八两蔬菜二两水果
红 红酒西红柿红辣椒 一天一个西红柿少量红酒
黄 红黄色蔬菜维A多 胡萝卜红薯南瓜木瓜老玉米
绿 绿茶

用料  

女生减脂增肌的饮食公式的做法  

1. 早餐 鸡蛋火腿三明治 蔬菜沙拉咖啡
           
   午餐 黑椒鸡肉三明治/咖喱鸡肉炊饭 蔬菜沙拉
          
   晚餐 凯撒沙拉（黑椒鸡肉或蛋清烤蔬菜）

2. 这个食谱很赞 我吃的话加上主食就好 早餐鸡蛋改成一个

小贴士

5.脂肪3.5%Omega-6（坚果豆类）。     3.5%Omega-3（深海鱼 奇亚籽）7%单不饱和（橄榄油牛油果）6%饱和脂肪（肉蛋黄奶制品黄油椰子油）
优质脂肪：Omega-6杏仁豆类Omega-3奇亚籽 深海鱼
                 单不饱和脂肪：牛油果 橄榄油
                 饱和脂肪：蛋黄 奶酪 椰子油