只用一口锅的couscous【fit减脂增肌】【外网搬运】
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菜谱量太大,我砍到1/3做的。
couscous:古斯米或称为库斯库斯,又意译为蒸粗麦粉,是一种源自马格里布柏柏尔人的食物。它由粗面粉制造,形状和颜色都像小米。 (wikipedia)
couscous营养成分表:
单位含量:每 100g
能量 (kcal) 112
脂类 0.2 g (饱和脂肪 0 g)
碳水化合物 23 g
蛋白质 3.8 g
GI 61 (中GI)
里面鸡高汤或者素高汤没有就用了牛肉高汤。
各种粉类没有就用了种子,味道也很赞哎。
为了追求低脂带皮鸡胸换成了去皮鸡胸。
菜谱为4人份。
用料
带皮鸡胸 | 4个 |
couscous | 1 1/4 杯(216g) |
黄洋葱(小) | 1个 |
柠檬 | 2个 |
鸡高汤或素高汤(热) | 1 3/4 杯(420ml) |
红尖椒 | 1个 |
绿尖椒 | 1个 |
石榴 | 半个,取籽 |
芫荽叶(香菜) | 一把 |
植物油 | 1 tbsp |
盐 | 1/2 tsp |
黑胡椒 | 1/2 tsp |
蒜 | 3 瓣 |
小茴香粉 | 1/2 tsp |
芫荽籽粉 | 1/2 tsp |
辣椒粉 | 1/4 tsp |
藏红花(可选) | 一撮 |
只用一口锅的couscous【fit减脂增肌】【外网搬运】的做法
准备材料
洋葱、辣椒、蒜切碎粒。
热油,并将鸡胸带皮一面抹上盐和黑胡椒。油热后将鸡胸带皮面朝下放入,中火5分钟。翻面5分钟。加入洋葱粒、辣椒、蒜、小茴香粉、芫荽籽粉、辣椒粉和藏红花并搅拌均匀。烹制3分钟,时不时搅拌,至洋葱变软。
在烹制洋葱的时候将石榴剥出籽。(这步我省掉了)
搓柠檬皮屑,并将柠檬汁挤入小碗中待用。
将热高汤加入锅中,盖盖焖10分钟。取盖加入一半柠檬汁,并小心地将couscous加入锅中。注意不要让couscous覆盖到鸡胸上,这样会烧不熟的。搅拌直到couscous全部浸入汤中。盖盖,最小火5分钟。
取盖,用叉子把couscous搅松。加入一个柠檬的柠檬皮和芫荽叶。留1tbsp芫荽叶待用。搅匀。
用柠檬皮、石榴籽和芫荽叶装饰。并浇入另外一半柠檬汁。