低脂饱腹的紫菜鸡肉卷便当
刚接触减脂、减肥餐时,肉类一般就是各式煎/烤鸡胸,配菜就是一些轻食沙拉。总之,冷食偏多。后来了解多了才知道,可以有热餐,可以用炒的。只要烹饪手法少油少盐,主食选升糖低的粗粮类就好。
这个紫菜鸡肉卷是偶然在一个日式便当食谱上看到的。刚开始看到要油煎还有点犹豫,但反正减脂餐少不了鸡胸,不如换换花样试试。做下来发现煎制过程不怎么吸油,喷了一下油,煎完看貌似还是那些,还用剩下的底油炒了个包菜。而且在肉馅里打些水,吃起来也不柴,口感软软的。
PS:突发奇想,这个跟麦记的鸡块口感有点像,蘸酱吃会不会很好吃呢~从冰箱里翻出一包甜辣酱,蘸了下真是口味一流~如果怕热量高就别这样吃啦。
用料
紫菜鸡肉卷 | |
鸡胸肉 | 80g |
胡萝卜 | 10g |
葱 | 10g |
紫菜 | 1张 |
生抽 | 1勺 |
料酒 | 1勺 |
淀粉 | 0.5勺 |
盐 | 少许 |
胡椒粉 | 少许 |
植物油 | 少许 |
炒圆白菜 | |
圆白菜 | 100g |
生抽 | 1勺 |
煮香菇 | |
香菇 | 3只 |
生抽 | 1勺 |
料酒 | 1勺 |
糖 | 少许 |
蒸南瓜 | |
南瓜 | 150g |
低脂饱腹的紫菜鸡肉卷便当的做法
蒸南瓜
南瓜不去皮,切4-5个小块,皮朝下蒸10分钟左右。蒸好用筷子扎一下,能扎透即可。做鸡肉馅
鸡胸肉用料理机搅成馅,胡萝卜、葱切末。鸡肉馅里加1勺料酒、1勺生抽、半勺淀粉、少许盐,可选加少许胡椒粉。朝一个方向搅拌,随着搅拌往馅里打一点水。煎鸡肉卷
取1张寿司紫菜,将鸡肉馅在紫菜上铺匀。四边留1.5cm左右,按紫菜包饭手法卷起。起一只煎锅,喷一点底油,鸡肉卷下锅,小火煎7分钟。炒圆白菜
锅内用煎鸡肉卷剩的底油,包菜下锅,加半勺生抽炒熟。煮香菇
同一只煎锅,加水、生抽1勺、料酒1勺、可选加糖半勺,水开下香菇,盖盖煮2分钟。切鸡肉卷装盒
鸡肉卷切成1指宽的小块,包菜铺底,南瓜、香菇从锅内取出装盒。
小贴士
鸡胸肉记得打水,少量多次加水,同一个方向搅拌,让水吃进馅里,煎出来的鸡肉就不会柴。煎鸡肉卷要小火,避免煎糊,可以前后滚一滚,让它受热均匀。鸡肉卷侧面可以看到中间是否成熟,煎太久也容易柴,切记切记。
这次我弄鸡肉卷两边留的有点多,馅料足够的话,左右可以再留少一些。上下要留够1.5cm,卷时注意轻一些,紫菜不要破。
怕热量高的话,包菜可以水煮,香菇可以不放糖。另外,便当提前做好后要凉一些才可以盖盖收进冰箱里,避免有水汽。