健身主食(米饭)备餐法 | 健康·三餐<好好吃饭13>
今天分享一个我常用的日常主食(米饭)备餐方法。
健身能否是吃碳水化合物咱们已经讲过很多次了,碳水要吃,重点是吃对种类、吃对数量。
但我也有犯懒、不想顿顿都要思考吃什么的时候,可又不想凑合吃,所以就有了这主食备餐。
同样也适合时间紧张的学生党和上班族。
【备餐方法】
简单朴素没什么惊艳之处但又每天离不开的主食备餐,把米饭煮熟后,拌上熟豆子,分装冷冻保存即可。
【食谱重点】
做饭方法很简单,重点是分享一种主食备餐思路、食材配比、每餐进食量参考。
比如吃米饭,很多人为了食材多样化吃各种混合米,但虽然看似多样了,其实还是同一品种。
❶米饭+豆子、米饭+根茎食物
a.每天的主食最好是由谷物(如米等粮食)+豆子/根茎食物组成。
其中粮食要占大部分,豆子和根茎食物占小部分。
想长期保持较精瘦的身材,豆子也是不可忽略的食材。
b.这个备餐,以米饭为主,搭配适量豆子,既可以保证饭后血糖稳定,增加纤维,又可以减少胃胀气等不舒服情况。
❷食材配比
a.用料中的米饭和豆子的配比较合适,豆子既提供了纤维,也不会吃完有不消化而放闷臭P的情况。
b.如果肠胃特别不好的人,吃完还是有胀气或放臭p的情况,一是要考虑是不是豆子是不是像贴士里形容的软烂,不要吃嚼起来还咯吱咯吱的豆子,再看看同食的蔬菜有易胀气类蔬菜,二是是不是细嚼慢咽或最近压力大。
如果都不是,可以把豆子量减半,总之,要根据自己情况适当增减,找到适合自己的点。
c.米饭+豆类,蛋白质互补,提高蛋白质生物价和吸收率,比单吃米饭营养价值要高。
❸每餐进食量参考
a.食谱中的量,我每次分装成6份,每份熟重在180克上下。
b.大家可以根据自己的日常消耗,分装成5-7份都可以。
——————————<好好吃饭13—顺势而为>
【顺势而为】
❶我常说不要强行控制大脑,要学会顺势而为。
这个备餐思路就体现了顺势而为的意思:巧妙地偷懒。
❷为什么这么说呢?因为人的大脑就像电脑,每思考一件事,就要占用内存,消耗身体能量。虽然你平时觉察不到思考会耗能这件事,但大脑确实时刻在精密计算能量消耗,以确保身体各器官正常工作。
每天思考吃什么、吃多少、怎么搭配,这都是占用大脑资源的,大脑一旦判定这些事没有手头的工作或论文重要,就会清理内存,把这种事归为不重要一类,节约认知资源。
这就不难解释为什么仔细吃了几天,又回到了老习惯,只想做不费劲不用过脑子的饭。
或者很多人,为了减脂,长期就直接只吃鸡胸、只蒸一锅红薯玉米,因为这比起计算搭配来说,太容易了,不用过脑子,更少地占用大脑资源。
这样吃着吃着就一不留神地偏食了,饮食过于单一,造成营养摄入不全面。
❸所以,既然大脑天生喜欢“偷懒”,我们了解这个特点后,就不要用“自律”、“打卡”去强迫它,而是顺势而为,找聪明的偷懒办法,eat smart,比如这次的主食备餐和上次的蛋白质备餐法。
解放了大脑,就像电脑清理了缓存,做事注意力和精力都会提高。生活才会越来越轻松,越有掌控感。
健身优质蛋白(肉类)基础备餐法:
用料
煮米饭部分 | |
中粒糙米(见贴士1) | 生重280克 |
清水 | 用量请见贴士2 |
海盐或食盐 | 1/8小勺 |
其它 | |
熟豆子(见贴士3) | 熟重455克(我买的一罐重),生重约180克 |
健身主食(米饭)备餐法 | 健康·三餐<好好吃饭13>的做法
【煮米饭】
用煮锅/电饭煲/高压锅煮熟米饭。
糙米推荐用高压锅或有煮糙米功能的电饭煲。
我一般用罐装豆子。
如果自己煮豆子,把豆子浸泡一夜后,煮熟到开花软烂即可。【拌入豆子】
豆子沥干水分,拌入熟米饭中,拌匀。【分装】
分装在5-7个玻璃盒中。【保存】
盖上密封盖,不用等室温放冷,直接放到冷冻室保存,1个月内食用完。【加热】
提前拿到冷藏室解冻,微波炉加热后和新做的米饭差不多。
忘了解冻,直接拿出冰箱在室温放10分钟回回温(主要怕玻璃盒骤冷骤热会炸),然后再微波炉加热【推荐搭配】
饭备好后,再按照《健身优质蛋白(肉类)基础备餐法》()准备好肉。
就可以做适合快速出餐的搭配食谱:
《甜辣鸡肉蔬菜拌饭》
《鲜味南瓜能量炒饭》
《黑椒汁蒸鸡》
《拌饭+自制酱汁》
小贴士
1,可以全部都是糙米,也可以糙米和白米混合灵活调整。
2,用水量根据米的包装提示即可
3,豆子最简单的方法是用罐装熟豆子,也可用自己煮的熟豆子。
一般来说,买的罐装豆子都符合下面的软烂标准。
4,豆子的要点是一定要软烂,软到用舌头轻轻一压就烂,没有豆皮感。
不要用还能咬出颗粒感、纤维感的豆子,那样对肠胃不好,易胀气、胃疼。
5,罐装豆子最好选择是配料表只有豆子、水,有盐也可以,还有的好品牌会有昆布。
有盐的豆子,加米饭里比较好吃。
不要买配料表中有糖、玉米糖浆、色素的品种,有柠檬酸可以接受。
6,比较推荐用红小豆、各种芸豆,不推荐黄豆、黑豆。
7,关于冷冻食品的安全、保存等问题在专栏《一步步打造你的健康厨房》详细介绍过了,就不这重复解释了。
8,如果都豆子换成根茎食物,比如可以用中等大小的两个红薯代替豆子,根茎食物要去皮,做熟后,分装在每盒米饭里即可。
如果本身爱胀气的人,就不要豆子、根茎食物一起吃。
9,总之,每个人身体情况不一样,甚至同一个人但不同时期吃完同样的食物反应也不一样。吃后要观察,不舒服就减少豆子/根茎食物,多用一些白米,希望大家都能摸索出适合自己的sweet spot.