健身备餐1
备餐真是健身必备,而且一周只用花2小时在做饭上,就可以吃的很健康。
不过一次做一周的需要统筹计划下先分享个简单又美味的。
100磅需要减脂的女生.
蛋白质日摄入95g:1鸡蛋(蛋白质7g),150g鸡胸肉(30g)150g牛肉(30g),1次蛋白粉30g(20g)。
150磅需要增肌男生:
蛋白质主要来源:
2鸡蛋(蛋白质14g),250g鸡胸肉(50g)250g牛肉(50g),蛋白粉30g*2(40g)。
用料请看下面括号中的:
用料
鸡蛋 | 7只(14) |
鸡胸肉 | 800g(1800g) |
瘦牛肉 | 800g(1800g) |
蛋白粉 | 210g(420) |
以上是蛋白质主要来源 | |
西兰花 | 2 |
芹菜 | 半把 |
胡萝卜 | 3根 |
彩椒 | 3个 |
黄瓜 | 1个 |
番茄 | 4个 |
以上是蛋白质组的配菜 | |
全燕麦片 | 210g |
奇亚籽 | 35g |
脱脂奶 | 1L |
苹果 | 7个(香蕉7个) |
糙米/藜麦 | 350g |
增肌男生主食:米 | 700g |
健身备餐1的做法
列好清单,周日下午,一次性采购完,这就是你一周的全部食物了!
一周做一次饭的好处:买回来的东西直接全部放灶台上,不用放冰箱再取。
打开你的蓝牙音箱,放上喜欢的音乐。倒上酒,把屋子扫荡一周,捡起所有脏衣服都扔进洗衣机,启动洗衣机,关上那部分门,不被吵到。
好的开始是成功的一半。做个简易版的番茄牛腩,你懂的,不用在这儿写了
做煮糙米/藜麦,或米饭
鸡胸肉减掉肥肉边儿
放白胡椒粉,干辣椒,酱油一勺,酒两勺,姜片在冷水锅中,放鸡胸肉一起煮。
切各种蔬菜成丁,除了西兰花。鸡胸肉煮好了捞出晾着,胡萝卜丁倒进去煮,再倒西兰花煮,最后放一起滤盆里控水。
把所有蔬菜平均分配7份,鸡胸肉切块平分,撒辣椒粉,做调料:酱油30ml,醋40ml,香油10ml,调料装瓶,吃的时候再加。
做好的主食和番茄牛腩放一起,分7份
烧水,水开放鸡蛋,看表,6分钟后关火,冲凉水,再用凉水泡
做早餐:蛋白粉和牛奶摇匀,切2个苹果丁或香蕉。
燕麦30g,奇亚籽5g,做7份
倒入蛋白粉牛奶混合液体,早餐可以一周分两次做,怕蛋白粉不能survive一周。
找个剧,剥鸡蛋,一天两个蛋的男生,可以一个早餐一个当加餐。剩下的苹果和香蕉都是在下午想吃甜食时的加餐
晾的差不多了,盖盖子放冰箱。一半冷藏一半冷冻
吃了些肉后拍的,没拌酱汁的
吃一半拍的,拌了酱汁没拌辣椒面的
小贴士
看起来工程浩大,其实一周都不用再花时间,不用开火刷锅了。
增肌的男生可以做6天的,一天外食吃点好吃的。