宿舍减肥套餐（个人记录）

【不教做菜，配料那些，做熟就可，重点是记录搭配合注意事项】

小基数，仅用于个人记录，可供适当参考

本人167cm51.5kg

小目标【数值改变】
       两个月47.5kg

中目标【体型改变】
       是减掉肚子和腿，然后增加一丢丢肌肉
（脂肪降低但蛋白质增加一点，可能体重回升）

高目标【回归日常】
       保持稳定，回到日常生活，正常能吃点小饼干，偶尔小蛋糕喝点奶茶，那么就ok

【打    卡】
       第一周 至少瘦了2.5斤
               作息不够规律，早六晚11：30+ 目标改成11：00

用料  

宿舍减肥套餐（个人记录）的做法  

1. 【摆盘玩👆并不是用来吃的👆白色是山药泥】
   
   
   说明：
          【总是】：每天吃
          【经常】：两天一次
          【偶尔】：一周一两次
   
   个人感受：
   
          并不饿，吃（玩）的很快乐。
   
          原因：
          ①细嚼慢咽，有补充蛋白。
          ②积极乐观，自己第一次做饭整活很快乐，因为很快乐所以以为减不了了来着
          ③水果加餐，中午买，比如一盒圣女果，下午饿了吃几颗，分两次，总共吃一半。晚上同理，吃剩下一半，慢点吃，慢慢嚼。怕自己嘴闲着想吃东西，含在嘴里写作业都行。
          ④其实很多东西热量比想象中要低，香蕉加餐在部分情况下可以一天吃三根。（中等偏小香蕉）（自行计算）
   
   ps：推荐日常摄入至少1200
   
   

2. 【煎鱼👆】
   
   用量取舍：
   
          我个人是面食在60g浮动，土豆200g浮动（当然，根据早中晚有变化，早正常，中多，晚少，饿了靠加餐吃一丁点）
   
          直观比方：餐馆的面食正常是二两200g，那么60g=两口吃完，但是请务必细嚼慢咽，还有鸡蛋和牛奶的。
   
          根据体重计算摄入热量，比如1800，热量缺口定为600，则日常摄入变为1200。（单位，大卡/千卡/kcal）
   
   

3. 【摆盘玩👆真的就只做了三个糯米团子吃了，融的糖也只有这么多（色素来自桑椹），并且糖没吃】
   
   温馨提示：
   
          ①热量计算
          食物配料表有写热量，以及碳水、蛋白质、脂肪的比重，自行百度计算。
          注意配料表单位为kj千焦，请换算（估算÷4为千卡）。并且注意是每100g，请换算。
   
          ②运动误区
          适当运动，但不要奢望运动抵消摄入，不可能的。如果连控制饮食都做不到，何谈运动，只能消食。
   
          ③摄入误区
          适当摄入油脂，不要摄入过少，注意蛋白质补充，这样你会吃的比其他人更健康，除了体重，皮肤和排便的变化是最明显的。
          不要总吃同种东西，以上食谱里的水果和其他加餐是用来改善这一缺点的。
   
          ④少油少盐
          自己做，清淡、香辣都可，不是不能，是要偏少。比其少油，少盐更容易弄错。
          少盐：少钠、钾。如果摄入过多，请多喝水。
          禁止饮料。少糖也不行。请翻看配料表中的钠含量，喝一杯意味着你吃面不可以加调料，不喝那你可以适当吃酸辣。