🔥🔥每日控糖、减糖、低升糖的营养早餐
身体原因,血糖偏高,医生建议饮食调理低升糖,虽然一个月血糖就已经降下来了,为了身体健康着想,还是坚持下来,因为血糖这个东西是波动的。
LOW GI,升糖指数,英文全称(Glycemic Index),简称(GI),中文全称"血糖生成指数",简称"升糖值"。LOW 就是低的意思。所以就是低的血糖生成指数。它反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好,葡萄糖能够迅速进入血液,所以易导致高血糖,高胰岛素的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长,释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值较低,引起餐后血糖反应较小,需要的胰岛素也相应减少。此外,GI低的食物非常容易产生饱腹感,同时引起较低的胰岛素水平,而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成,因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪,减少脂肪的储存,达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。
所以从这个角度,我们只需要更换主食(可以考虑黑米,藜麦,荞麦),注意水果的选择和量,避免面食牛奶,其他菜菜肉肉海鲜坚果都可以吃吃吃(当然在能够承受的范围内选择高品质的食材,食品安全),多吃蔬菜。
我们的食物中应该包含:
1. 各种各样绿色深色蔬菜
2. 好的蛋白质:鱼,虾,鸡蛋等
3. 适量水果:低升糖水果
4. 有机肉类
5. 优质脂肪:牛油果,亚麻籽油,椰子油,DHA等
6. 低升糖指数主食:黑米,藜麦
用料
鸡蛋 | 1个或2只 |
水果黄瓜 | 1根 |
千禧果或西红柿 | 10个或1个 |
核桃等坚果 | 20克 |
蓝莓/李/桃 | 15粒 |
牛油果 | 1个 |
牛肉鸡肉各种肉 | 若干 |
虾仁 | 若干 |
各种绿叶蔬菜 | 若干 |
🔥🔥每日控糖、减糖、低升糖的营养早餐的做法
蛋白质满满的
又有最爱的鸡蛋虾仁
蛋黄也吃光光哦
实在馋想嗦粉的时候就买魔芋粉吃,升糖低,热量低
每天早上都吃得饱饱的
低升糖也是可以吃捞粉的,色彩丰富
西蓝花也不错呢
杏鲍菇有一种面条的错觉感
小贴士
以下是升糖指数分类,可以参考(也不一定全对,但是高升糖肯定不能碰!),网络上的信息非常多,注意交叉比较。
低升糖食物
五谷类:藜麦、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、
蔬菜: 大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
豆及豆制品类: 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。
生果:西梅、 苹果、葡萄柚、猕猴桃、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔等
饮料类:红茶、绿茶、薄荷茶,白开水
糖及糖醇类: 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇