优质脂肪

脂肪是身体保持运转的三大基础之一(碳水、蛋白质和脂类)，合理摄入才能保证身体机制正常循环。

没有脂肪会怎样？中国营养协会推荐，在健康的饮食结构中，脂肪占20%-35%人体摄入总热量。缺乏足量的脂肪，可能会导致免疫力下降、内分泌失常、大脑反应迟钝、月经失调、脱发等。

按照成人一天1800-2200大卡来算，脂肪摄入量为每日50g-60g，以食用油为例子，作为主要的脂肪来源，占了一天50%的份额，每人每天应摄入25g-30g的食用油。

用料  

优质脂肪的做法  

1. 需要避开的劣质脂肪：经加工的反式脂肪酸
   
   用植物油催化加氢制取脂肪时，反式脂肪酸也同时生成了，它会导致：心血管系统疾病、糖尿病、癌症、肥胖等问题。
   
   食物标签中出现：代可可脂、植物黄油、人造黄油、麦淇淋、氢化植物油、部分氢化植物油、氢化脂肪、氢化菜油、氢化棕榈油、固体菜油、人造酥油、雪白奶油都可能含有反式脂肪酸。
   

2. 优质脂肪有哪些
   
   1⃣️饱和脂肪：人体运行必需。来源：红肉、黄油、奶油、鸡蛋、椰子油、棕榈油
   
   2⃣️单元不饱和脂肪酸：降低血压、抗老化。来源：初榨橄榄油、牛油果油、夏威夷果油、猪油、培根
   
   3⃣️多元不饱和脂肪酸：omega-3脂肪酸。来源：鱼肉、鱼油、奇亚籽
   
   4⃣️天然反式脂肪：降低肥胖和高血压。来源：草饲动物肉(牛肉羊肉等)、奶制品

3. 坚果类：不饱和脂肪，每天吃不超过30g(大概是3-4个大核桃或者手心能抓下的一小把花生)
   
   不少坚果对身体非常有益，集合了植物的营养精华，含有丰富的矿物质、维他命E和B群，能给皮肤增添从内到外的光泽。而坚果中含有的油脂属于不饱和脂肪酸，能降低胆固醇，也能保护我们的心脏。
   
   •综合坚果类（夏威夷果、山核桃、核桃、榛子、杏仁/巴旦木、开心果、腰果）
   •全麦面包抹酱(杏仁酱/花生酱/腰果酱)
   •隔夜燕麦

4. 油类