堂很恬爱粗粮—1234黄豆燕麦糙米饭🍚（附让糙米饭营养美味的n个小细节）

1234是食材的比例。
本菜谱中的理论部分来自范志红老师的微博、博客以及吴益群老师和柳秀乖老师合著的《低GI饮食全书》，感谢老师们的分享。
豆类和糙米是好搭档，营养互补，但是豆类不太好消化，解决办法注意后面的tips哦。

用料  

堂很恬爱粗粮—1234黄豆燕麦糙米饭🍚（附让糙米饭营养美味的n个小细节）的做法  

1. 糙米我用的是在猫超买的这种中粒糙米。

2. 糙米饭好吃的第一个细节就是米的日期一定要新鲜。

3. 这个和糙米长得比较像的是蒸谷米，可以用普通白米替代。这个比较好消化。

4. 范志红老师微博中对蒸谷米的介绍，因为糙米饭本身不是很好消化，所以我在糙米饭中加入一定比例的蒸谷米。

5. 洗米：动作又轻又快地冲洗1到2遍，过度搓系会破坏米上的水溶性维生素和矿物质。

6. 浸泡注意事项，来自范志红老师的博客。

7. 泡豆的水要不要扔，简单看说要因人而异，截图同样来自范志红老师的博客。具体请戳

8. 燕麦和大豆需要浸泡小时以上，糙米需要浸泡4小时以上，天热注意浸泡时放冰箱里。我比较懒，所有食材洗过后一起在冰箱里浸泡过夜。米和豆子一共200克，加水后一共500克，想再软烂些还可以再加一些水，糙米比普通米更吃水。

9. 把泡米的水和米一起倒进锅里，煮饭时加入少许橄榄油，用的电压力锅的稀饭档，加压40分钟，这个根据自家锅调整，比普通米饭时间延长。橄榄油让米饭有光泽，松散不粘锅。

10. 很重要的一步：拌饭，做好的米饭用饭勺拌均匀。因为整锅米饭在做饭焖饭过程中受热吸水是不太均匀的，拌饭可以散掉多余的水气。

11. 拌饭时可加入几滴水果醋或者柠檬汁，进一步降低GI值，也让营养更好吸收。

小贴士

肠胃不好的人，不经常吃粗粮的人，可以采取以下方法调整：
1、不放黄豆或者用豆浆替代煮饭的水，豆浆煮饭非常香，和糙米营养互补，但注意各家锅习性不同，豆浆容易噗锅，第一次一定少做一些，注意不要噗锅。
2、多放水，多增加焖饭的时间。
3、增加蒸谷米或者白米的比例，吃粗粮要循序渐进。