主食食谱

胚芽米-一粒米66%的营养在胚芽中
藜麦-蛋白质含量高，全营养

杂粮米：
荞麦米-高铁高锌
黄小米-维生素B1、维生素B2
高粱米-高铁
大黄米-富含铁、钙、锌
青稞米-高铁
燕麦米-高膳食纤维
玉米碴-富含膳食纤维

豆类：
鹰嘴豆-蛋白质、高铁高钙
赤小豆-富含叶酸
双色小扁豆-丰富蛋白质、维生素B

用料  

主食食谱的做法  

1. 米饭：水米1.3:1

2. 粥：水米4-10:1

3. 锅巴：
   

4. 杂蔬饭团：
   1. 胡萝卜+鸡腿菇+西兰花+水煮蛋，切末
   2. 胡萝卜+鸡腿菇+西兰花，依次入油锅煸炒出锅
   3. 加入蛋末搅拌
   4. 加入米饭拌匀
   5. 保鲜膜捏团

5. 寿司卷：
   1. 胡萝卜+黄瓜+蛋皮，切条
   2. 胡萝卜条焯水至微熟软
   3. 铺卷帘，在紫菜上均匀铺开米饭，黄瓜+胡萝卜+蛋皮+肉松+酥粒
   4. 卷起卷帘，稍用力压紧
   5. 切块

6. 鸡蛋米饼：米饭+鸡蛋+小芹菜段拌匀，热锅起油，用勺摊开煎制成形。

7. 夹馅饭团：
   1. 馅料：芝士/坚果酱……
   2. 外皮：杂蔬饭/咖喱饭
   3. 可裹面粉糊+面包糠，炸黄