赏心悦目减脂瘦身一人食

对那些仅仅需要减少5～10千克体重的女生来说，每个月体重降低最好能控制在1.5千克左右，而且在减肥期间一定要摄入足够的营养。减肥期间只需每天增加40分钟运动，减少10%的食量，改变一些习惯，比如炒菜少放点油盐，比如把一半白米饭、白馒头换成杂粮，比如把零食、甜点戒掉，就可以达到目标。这样做既不用挨饿，又不会造成营养不良，甚至每个月还可以和朋友外出就餐一两次，不影响家人团聚和社交乐趣。
摘自范志红《吃出健康好身材》

17年开始减肥，到18年，减了36斤。然后一年多时间反弹了14斤。21年3月重新开始认真控制饮食，1个月减了6斤。回顾体重起起落落的日子，感触颇多：

1、减肥是一辈子的事情。
     不可能一鼓作气，减完了万事大吉。随着年龄增长，身体更容易发胖。人一辈子都要吃饭，就必然带来体重的变化。与其胖了减，减了胖，不如细水长流，保持瘦的状态。

2、减肥不是当苦行僧
     每每想到减肥，就感觉要无油无盐，清汤寡水，要饿肚子，要不吃肉，要咬牙熬过去。
     其实不是的。要减肥必须吃够蛋白质。要想不报复性进食，就必须吃饱吃好。如果控制好量，煎炒烹炸的食物也都是可以吃一点的。

搬运一个美女的日常打卡。她的体重一直保持得很好。而她自己做的美食更是令人垂涎欲滴。我自己是做不到那么精致的，但是或许哪天就转性了呢？

不写用料不让发，只好瞎编几个……o(∩_∩)o

用料  

赏心悦目减脂瘦身一人食的做法  

1. 早餐：15g藜麦，60g三文鱼，还有110g黄瓜78g奶油生菜，做的三文鱼藜麦沙拉
   
   橄榄油、粉盐（是烟熏三文鱼，所以，盐少撒一点儿在蔬菜上即可）、黑胡椒碎和沙拉醋。再来点鲜柠檬（挤在鱼身上）

2. 午餐：芹菜拌虾仁。水焯熟，加入3泵橄榄油，粉盐、黑胡椒碎、海苔肉松适量

3. 早餐：130g烟熏三文鱼蔬菜沙拉，125g蓝莓，1个蛋的蒸蛋羹，几粒夏威夷果仁，30g南瓜

4. 午餐：50g南瓜、泡小燕新推出的鸡肉花胶米线和早晨拌好的另一半沙拉

5. 晚餐：拌菠菜、秃黄油豆腐

6. 午餐：煎160g鸡胸丝拌沙拉200g+南瓜70g
   
   生大鸡胸，洗净，加姜、葱和花雕酒。水开文火十来分钟，插筷子轻松入，不冒血即可关火，用水的温度继续泡凉。撕碎平底锅放可烹饪橄榄油微微煎焦，要这个口感，然后和蔬菜拌沙拉。

7. 早餐：三文鱼60g牛油果80g沙拉100g（紫甘蓝、胡萝卜、罗马生菜、奶油生菜、芝麻菜、苦菊…）、巧克力手撕面包45g、含阿拉伯糖的黑豆浆250ml
   
   面包上涂抹的是奇异果酱

8. 午餐：沙丁鱼牛油果沙拉+虾仁米线

9. 午餐

10. 早餐：家里只有苦菊和生菜西葫芦了。所以用西葫芦、鸡蛋、车前子壳、椰子粉做了一款西葫芦鸡蛋饼。搭配蒜汁儿。苦菊搭配一点圆葱丝，橄榄片、瑶柱酱做了个中式拌菜，柠檬点缀一下。牛奶里加了泡小燕（因为含糖，买来之后比较少吃），还加了两个蓝胖子益生菌

11. 早餐

12. 早餐

13. 早餐

14. 早餐

15. 早餐：希腊酸奶水波蛋+三个芝士汤圆+糟鱼沙拉

16. 酸奶煮蛋沙拉，一小把蓝莓和三颗西梅，这个芝麻酱红糖花卷也就吃1/4。

17. 午餐

18. 午餐

19. 晚餐

20. 早餐：炙烤三文鱼、牛油果沙拉。100g三文鱼、70g牛油果、50g三种沙拉菜、50g小番茄、50g旱黄瓜，矿盐和黑胡椒调味，搭配不添加糖和任何甜味剂的希腊酸奶。脂肪满分，蛋白质今日选一份代餐😄

21. 早餐

22. 早餐

23. 午餐

24. 早餐：蛋白质不太够，就蜂王浆、芝士以及2.5片培根（还不知道脂肪更多还是蛋白质更多）
    蘑菇培根沙拉、双梅、黑咖啡、红豆手撕面包、芝士

25. 午餐

26. 早餐

27. 早餐：代餐奶昔➕炒鸡蛋牛油果沙拉

28. 早餐：培根牛油果沙拉+黑豆浆
    
    没有酱汁，只有橄榄油、粉盐、黑胡椒碎、有时候加些柠檬汁或者沙拉醋

29. 早餐：菌菇鸡汤（几乎只有汤）、肉松手撕包（吃掉1/3）、无糖布丁酸奶、干酪坚果沙拉

30. 午餐：鱼头豆腐砂锅，早晨预留的一点干酪坚果沙拉🥗

31. 早餐：盐煎鲐鱼80g、口蘑40g，紫甘蓝生菜沙拉130g，黑豆奶210ml（黑豆浆粉+奶粉+阿拉伯糖冲调）

32. 早餐

33. 早餐：一点点紫甘蓝、小番茄、黄瓜片的115g沙拉。椰子油炒的1鸡蛋、1.5条培根、1/4牛油果、1.5蘑菇。一杯素咖啡

34. 午餐：超级零低卡火鸡面

35. 午餐：魔芋米饭+蒸牛肉片、西葫芦炒蘑菇+烤海鸭蛋

36. 早餐：坚果沙拉：3夏威夷果、3大杏仁、130g沙拉叶菜、30g黄瓜、40g小番茄，一叉子橄榄片，粉盐、胡椒碎、橄榄油。1个鸡蛋一些无盐虾皮的蒸蛋羹。140g草莓流心芝士0糖酸奶。20g蒸南瓜

37. 午餐

38. 早餐：蛋白包搭配烤扁桃仁酱，蛋白粉搭配巧克力和牛奶，拌西芹芯、枇杷

39. 早餐：

40. 早餐：花生酱搭配奇亚籽蛋白包，煎奶酪肉，蔬菜沙拉、木瓜、葛根粉

41. 黑青稞杂粮饭、蛋羹

42. 早餐：奇亚籽低碳蛋白质面包

43. 早餐

44. 早餐：紫苏油拌菠菜、青稞杂粮汤饭、咸鸭蛋、煮鸡蛋、杨枝甘露、补充剂和苹果醋

45. 午餐

46. 晚餐

47. 晚餐

48. 早餐

49. 晚餐

50. 早餐：肉桂苹果派+苹芒牛油果沙拉

51. 午餐