崔同学的健身餐日常

我是建这个菜单来监督自己晚餐的饮食的，时不时更新一下 :)

用料  

崔同学的健身餐日常的做法  

1. 蔬菜纤维篇：开水焯熟/少量橄榄油炒的蔬菜组合。最近常用的蔬菜是番茄、菠菜和油菜。

2. 确保蛋白质和脂肪的摄入。早餐和午餐的选择是鸡胸肉、鸡蛋或者龙利鱼或者牛里脊（减少碳排放，尽量少吃牛肉）。

3. 主食：减少各种卡路里很高的精细面食。米饭选用杂粮饭，每周不锻炼的天数可以熬豆子杂粮粥。

小贴士

##早上 15 分钟的快手午餐方法

Step 0：头一天晚上洗好菜用保鲜膜封好，洗各种米（我最爱的组合是小米+薏米，或者大麦米）扔到电饭锅，定时起床前俩小时开始煮。

起床后：
Step 1：电磁炉加上水，扔入鸡胸肉。
Step 2：洗脸刷牙，喝杯温水醒醒神
Step 3：拿出菜板，切好西红柿
Step 4：开炉，放入橄榄油，扔入蔬菜和菇类，还有西红柿
Step 5：把炒熟的蔬菜装饭盒。
Step 7：穿好衣服。
Step 8：鸡肉也全熟了，手撕一下撒点胡椒和盐，也装饭盒！
Step 9：抓一把（只）圣女果或者香蕉放袋子里，出门了！

## 不要乱吃健康餐

制定菜谱前，可以参考营养学入门的书籍，如《中国居民膳食营养指南》。