六大营养素 健康减脂
保障六大营养素的摄入: 水,碳水,蛋白质,维生素,矿物质,脂类。优质碳水和脂肪代替精致碳水和不健康的脂肪摄入。
1⃣️水: 平均一天需要摄入2000ml的水
2⃣️优质碳水: 全谷物稻米(糙米),杂粮(燕麦/小米/荞麦,玉米) ,杂豆(红豆/绿豆/芸豆/花豆) ,全麦面包,薏米,南瓜,紫薯,红薯
3⃣️优质蛋白(肉蛋奶): 鸡蛋,虾,牛肉,鸡肉,鱼肉,羊肉,牛奶
4⃣️维生素: 番茄,水果
5⃣️矿物质
6⃣️优质脂肪: 三文鱼,鱿鱼,坚果,牛油果,椰子油,橄榄油,亚麻籽,奇亚籽
7⃣️膳食纤维: 蔬菜(西兰花/花菜/紫甘蓝/胡萝卜/冬瓜,生菜/西红柿/红椒)
低卡配料: 黑胡椒,低脂蛋黄酱,蕃茄酱,黑芝麻,黄芥末酱,无糖花生酱
低GI水果: 草莓,蓝莓,奇异果,圣女果,苹果,柠檬,火龙果,柑橘
用料
碳水 | |
蛋白质 | |
维生素 | |
矿物质 | |
脂类 |
六大营养素 健康减脂的做法
菠菜➕虾➕玉子烧
优质碳水: 南瓜
蛋白质: 鸡胸肉,蘑菇(超级食物,含蛋白质和膳食纤维)
维生素: 番茄
矿物质: 黑木耳
膳食纤维: 洋葱(超级食物),青菜,青瓜,黑木耳
脂类: 橄榄油煎银鳕鱼➕上海青苗
白灼虾➕水煮菠菜➕红薯
奥尔良鸡翅➕水煮菠菜➕红薯
烤牛肉➕水煮菠菜➕红薯
三文鱼能量碗
牛肉能量碗
鸡胸肉能量碗