健康韩式拌饭

推荐人：来源: 佳肴吧阅读: 1.17W 次大中小

已是五月不知你是否在伤悲？
健康饮食健康瘦成为了越来越多人的生活关键词，其实提到减脂，最难的还是坚持。所谓“三分练七分吃”，不吃碳水水煮一切，不仅很难坚持，长期下来对身体也会有损害。减脂不是不吃而是健康吃，这道健康韩式拌饭，加入糙米，鸡胸替换五花肉，包含了丰富的蔬菜补充维生素、优质蛋白和健康粗粮，好吃又有满足感。

热量我已经帮你计算好啦，按照菜谱用量我这里计算的如下（可能有些许误差）
糙米+大米：143大卡
鸡胸：67大卡
鸡蛋：80大卡
胡萝卜：20大卡
西葫芦：10大卡
菠菜：14大卡
鲜香菇：13大卡
黄豆芽：24大卡
韩式泡菜：25大卡
韩式辣酱：65大卡
淀粉：35大卡
盐：0卡
黑胡椒：量少可忽略
芝麻：量少可忽略
共计约496大卡

总之是一顿500大卡左右吃饱吃好的健康餐！
吃得满足可以帮助你保持健康乐观的心态，让你更有力量可以坚持运动、自己烹饪，形成健康的生活方式~

用料

糙米+大米	50g（143大卡）（1：1比例）
鸡胸肉	50g（67大卡）
胡萝卜	50g（20大卡）
西葫芦	50g（10大卡）
菠菜	50g（14大卡）
黄豆芽	50g（24大卡）
鲜香菇	50g（13大卡）
韩式泡菜	50g（25大卡）
韩式辣酱	30g（65大卡）
鸡蛋	1个（80大卡）
淀粉	10g（35大卡）
盐	适量（0卡）
黑胡椒	适量（量小忽略）
芝麻	适量（量小忽略）

健康韩式拌饭的做法

准备食材如图，如图是我按配菜50g称量的食材。

注意：
1.图中大米糙米我准备了150g，50g做米饭不现实，所以可以多煮一些，然后按照每次食用100g米饭的量取用就可以。
2.鲜香菇和干香菇热量差异大，这里50g指的是鲜香菇哦~
糙米提前浸泡一晚，和大米混合淘洗干净，煮成糙米饭。

所有蔬菜洗净。
西葫芦、胡萝卜切丝。
香菇切片。
菠菜、韩式泡菜切段。
黄豆芽择去多余须芽。

每种蔬菜的热量都不高，如果觉得称量太麻烦，可以用拳头大小计算，差异不会太大。
鸡胸肉斜片成薄片。
我用的是鸡小胸，刚好50g。
撒上一点盐和黑胡椒，10g淀粉，一点水抓拌成下面的状态。腌制15分钟。
鸡蛋一个，冷水入锅煮4分钟焖4分钟，取出放入冷水再去壳，做成溏心水煮蛋备用。
所有蔬菜水开焯水。

根据自己喜欢的蔬菜脆度即可，几种蔬菜中很多能生吃，不用焯水太久。
黄豆芽4分钟。
胡萝卜、西葫芦1分钟。
香菇2分钟。
菠菜1分钟。
鸡胸肉下锅变白就捞出，这样超嫩滑。

传统的韩式拌饭中用煎过的五花肉一类的红肉，蔬菜用油炒，还会拌入芝麻油这样的高热量调味料，最后加入煎蛋，热量就会比较高。用鸡胸肉代替并且不加太多额外的调味料，蔬菜采用焯水的方式，换成溏心水煮蛋一样好吃，热量就降低很多。
取100g糙米饭铺在碗底。
100g虽然不多，但是加上蔬菜拌匀会变成超大一份，非常有满足感了。

糙米的热量其实和大米相同，但是糙米含有的膳食纤维比较高，更高的纤维素意味着更强的饱腹感，更适合减脂人群。
码上蔬菜、鸡胸肉、溏心蛋，一下子就赏心悦目起来，吃得就更开心啦~
最后加上一大勺调味的韩式辣酱。要有更多仪式感可以装到裱花袋里挤个图案。
（我用的是韩式辣酱中的拌饭酱，就没有再加其他调味料，如果使用的是纯韩式辣酱可以根据口味再加点盐和糖。）
撒上芝麻，完成！
这么一大份足够你吃饱。虽然比起传统版会没有那么香，但是作为减脂餐来说已经很丰盛啦。
想配上冰凉的碳酸饮料？
打住！
换成冰的无糖苏打水，切上几片柠檬，cool……