无油脆煎三文鱼韩式拌饭/健康低卡营养一锅端

英国留学生的快手晚餐了。杂粮饭是提前做好分装冷冻的。只用微波炉转一下就行。整个拌饭做起来超级快。而且是低卡减脂版本的韩式拌饭，无油也无糖。三文鱼不是传统的拌饭用的肉类但是我本人超爱的。反正手头有什么就用什么肉就好。

用料  

无油脆煎三文鱼韩式拌饭/健康低卡营养一锅端的做法  

1. 鱼常温放置一会擦干水分，撒盐胡椒腌制十来分钟，腌制鱼肉的时候可以微波炉加热好冷冻的杂粮饭，然后所有蔬菜焯水，再调个拌饭酱。

2. 冷冻杂粮饭吃法：我喜欢每次蒸一大锅糙米藜麦杂粮饭，吃剩的保鲜膜分装冷冻，吃的时候不拆保鲜膜微波炉叮2分多钟，再拿出来放碗里扒拉到蓬松进微波炉热二十秒，和刚蒸出来的一样。

3. 锅里撒点盐分别加入蔬菜煮熟，当然也可以一起煮，但是装盘就不好看了。
   菠菜煮好后要用手稍微挤干一点水分，不然水叽叽的。

4. 拌饭酱是辣酱加生抽加水和糖（代糖）混合成喜欢的浓稠度，有雪碧直接加雪碧代替糖加水。

5. 三文鱼盐撒了腌制一会后会有更多水分渗出，继续擦干。（擦干是酥脆的关键！）

6. 煎鱼：热锅，热到高温（一定要高温）不用放油直接鱼皮向下放三文鱼。用铲子往下按压鱼，充分接触。
   不要急着翻面，等待一两分钟左右。可以偷偷看一下鱼皮煎到焦脆。
   翻到反面继续煎，不要不停翻动，同样向下按压鱼肉。时间比鱼皮那面短。
   两个侧面同样方法煎，到最后会有很多油脂渗出。
   这时候如果鱼皮不够脆还可以用刚刚渗出的油脂最后再煎一下鱼皮。
   （要是怕鱼太厚不熟的话可以煎到最后一面转中小火盖盖子焖一会）

7. 鱼出锅和煮好挤干水分的蔬菜一起放在热过的杂粮饭上。焦上酱汁撒点白芝麻海苔碎。拌一拌开吃！

8. 肉和蔬菜可以随意调整。

9. 鸡肉拌饭！（更快手）